Frequência cardíaca máxima, zonas de frequência cardíaca, frequência cardíaca em repouso - você provavelmente já ouviu todos esses termos antes, especialmente se adora correr. Mas o que exatamente eles significam? E por que eles são tão importantes?
A frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso são usadas para calcular com precisão as zonas de frequência cardíaca, que por sua vez têm impacto no desempenho de cada corredor.
Seja seu objetivo manter-se saudável ou melhorar seu desempenho esportivo, a calculadora de zona de frequência cardíaca é uma ferramenta importante em sua jornada de condicionamento físico.
Como calcular a frequência cardíaca em repouso
A frequência cardíaca em repouso é simplesmente, como o nome indica, sua frequência cardíaca quando você não está se exercitando. A melhor hora para medir é pela manhã, assim que você acorda.
4 passos simples para calcular sua frequência cardíaca em repouso
- Coloque o indicador esquerdo e o dedo médio no pulso direito (palma para cima).
- Coloque dois dedos na artéria radial, que está alinhada com o polegar esquerdo. Sinta a área com os dedos até sentir o pulso.
- Conte o número de batidas que você ouve em 15 segundos.
- Multiplique esse número por 4 para obter sua frequência cardíaca em batimentos por minuto (bpm).
NOTA Isso não significa que alguém com uma frequência cardíaca em repouso mais baixa do que a sua esteja automaticamente mais apto do que você, mas que, se sua frequência cardíaca em repouso diminuir com o tempo, sua saúde e condicionamento físico estão melhorando.
O que me importa sobre a frequência cardíaca em repouso?
Se você puder retornar rapidamente à sua frequência cardíaca de repouso quando parar de se exercitar, você está em boas condições físicas e está se recuperando rapidamente dos esforços do treinamento. Assim, você terá energia suficiente para fazer as coisas de que gosta, como passar tempo com amigos e familiares ou voltar a correr cedo para se preparar para uma corrida.
Calcule sua frequência cardíaca máxima
Para identificar sua frequência cardíaca ideal, você deve primeiro calcular sua frequência cardíaca máxima. A maneira mais simples e segura de fazer isso é usar o método Karvonen: 220 - sua idade = frequência cardíaca máxima. Para a maioria de nós, esse método é preciso o suficiente e é um ótimo ponto de partida para basear seu treinamento em suas zonas de frequência cardíaca.
Sua zona de frequência cardíaca ideal, aquela em que seu desempenho está no auge, é 85% de sua frequência cardíaca máxima.
Esta calculadora de frequência cardíaca ideal facilita as coisas:
Quais são os passos? Tomemos como exemplo um indivíduo de 35 anos:
- Frequência cardíaca máxima = 220 – 35
- Frequência cardíaca máxima = 185
- Frequência cardíaca ideal para desempenho ideal = Frequência cardíaca máxima x 0.85
- Frequência cardíaca ideal = 185 x 0.85
- Frequência cardíaca ideal = aproximadamente 157
Para ser saudável e em forma, você precisa treinar dentro de uma frequência cardíaca adequada. A maneira mais fácil de monitorar sua frequência cardíaca é com um monitor de frequência cardíaca ou smartwatch. Muitos dispositivos populares são compatíveis com os aplicativos adidas Running e adidas Training, tornando o acompanhamento do seu condicionamento físico divertido e fácil.
O aplicativo direciona seus treinos para sempre mantê-lo dentro de sua zona de frequência cardíaca ideal, que depende de suas necessidades individuais e físico.
5 dicas para iniciantes: treinar usando zonas de frequência cardíaca
Inicialmente, a atividade física pode parecer um obstáculo difícil de superar, principalmente quando você está com pouco tempo e energia, talvez no final de um dia de trabalho ou estudo. A tecnologia e os aplicativos adidas Soultricks ajudam você a manter o controle de seus treinos: basta se preparar e deixar que o aplicativo o guie.
Aqui estão 5 dicas para iniciantes que ajudarão você a entender como usar as zonas de frequência cardíaca em seu treinamento:
- Diminua a velocidade se estiver em uma zona de frequência cardíaca muito alta para seus objetivos.
- A frequência cardíaca também varia de dia para dia, dependendo de fatores como ingestão de cafeína ou desidratação.
- As zonas de frequência cardíaca são o meio, não o fim – elas ajudam você a atingir seus objetivos de saúde.
- Seu corpo é único. Não faz sentido comparar suas zonas de frequência cardíaca com as dos outros.
- Ouça o seu corpo. Você obterá uma melhor compreensão de sua frequência cardíaca à medida que continua a se exercitar.
NOTA os conselhos e cálculos mencionados acima são para indivíduos saudáveis. Se você tem problemas cardíacos, está tomando medicamentos ou foi aconselhado pelo seu médico a não exceder um determinado limite de bpm, siga as instruções do seu médico e consulte-o antes de iniciar uma nova jornada de condicionamento físico.
